Ένας χρήσιμος οδηγός για τις διατροφικές επιλογές που καλό είναι να υιοθετήσετε σε περιόδους με έντονο άγχος.

του Αναστάσιου Βαμβάκη

Είναι ένα σημαντικό θέμα για όλους όσους υπόκεινται σε εξεταστική περίοδο. Αφορά λοιπόν κυρίως μαθητές και φοιτητές. Δύο είναι οι βασικοί κανόνες σωστή προετοιμασίας για την απόδοση, πέραν της μελέτης. Η επαρκής κάλυψη σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και η ξεκούραση. Η ένταση είναι πολύ περισσότερη όταν έχετε κοιμηθεί 3-4 ώρες την ημέρα και προφανώς η λύση του γρήγορου και πρόχειρου φαγητού δεν καλύπτει τις ανάγκες.

Πλάνο ημέρας

Ξεκινώντας με ένα πολύ καλό και γεμάτο πρωινό. Συνεχίζοντας με ισορροπημένα γεύματα μεσημέρι και βράδυ διασφαλίζετε τις διατροφικές ανάγκες για κάλυψη σε ενέργεια, ηρεμία και συγκέντρωση.

Πώς επηρεάζουν οι τροφές;

Ζυμαρικά-δημητριακά

Τρόφιμα όπως μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, ψωμί προσδίδουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό αλλά παράλληλα φέρνουν και μία αίσθηση χαλάρωσης. Αυτό γίνεται λόγω της αύξησης επιπέδων μιας ορμόνης στον εγκέφαλο (σεροτονίνης) που προκαλείται μετά την κατανάλωση των παραπάνω τροφών. Για αυτό καλό είναι να καταναλώνονται όταν υπάρχει διάθεση για ύπνο και ξεκούραση.

Κρέας-ψάρι-κοτόπουλο

Αντίθετα τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες έχουν το αντίστροφο αποτέλεσμα. Δηλαδή μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται σε εγρήγορση. Καλό είναι λοιπόν να προτιμώνται στην έναρξη της περιόδου διαβάσματος ή όταν θέλουμε να υπάρχει συνέχεια. Επίσης περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Λαχανικά-όσπρια-φρούτα

Δεν επηρεάζουν γενικά την διάθεση του οργανισμού για χαλάρωση αλλά είναι απαραίτητα για την μεταβολικές λειτουργίες λόγω των θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν. Προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στου μηχανισμούς εγκεφαλικής λειτουργίας και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Επίσης συμπληρώνουν και τον όγκο του φαγητού για την αναγκαία εκπλήρωση της επιθυμίας για κορεσμό.

Γλυκά

Μία μικρή ποσότητα σε γλυκά επιτρέπεται αφού η δράση τους θα είναι αντί στρεσογόνος. Φροντίστε όμως να έχετε επιλογές καλής ποιότητας.

Σημαντικές τροφές στο διάβασμα: μούρα, εσπεριδοειδή φρούτα, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψάρια, κακάο, σοκολάτα υγείας, παντζάρια, κόκκινα/πράσινα/πορτοκαλί λαχανικά, ψάρια, αβγά.

Συμβουλές

Λόγω της αυξημένης εγκεφαλικής δραστηριότητας απαραίτητο συστατικό είναι η γλυκόζη. Επίσης η διάρκεια της μελέτης απαιτεί συνεχή διατήρηση των επιπέδων.

Για αυτό μην ξεχνάτε τα φρούτα και τους χυμούς κατά την διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση σε μέλι 1-2 κουταλάκια γλυκού στην ημέρα θα σας βοηθήσει.

Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά που θα σας δώσουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αντιμετωπίσετε με διαύγεια την επίπονη προσπάθεια. Σε αυτό συμβάλλουν οι ξηροί καρποί και ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα και σκουμπρί.

Το πρωινό να περιέχει πορτοκάλια, μανταρίνια, μέλι, που θα σας τονώσουν για το ξεκίνημα της ημέρας.

Ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων κάποιο ελαφρύ σνακ (γιαούρτι με φρούτα, χυμό με κράκερ, ξηρούς καρπούς, παστέλι) είναι σημαντικό για την συνέχεια.

Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες φαγητού που πιθανόν είναι να σας βαρύνουν και να σας φέρουν και υπνηλία.

Φροντίστε όταν νιώθετε κουρασμένοι από την μελέτη να κινηθείτε ώστε να ξυπνήσετε το σώμα σας και να σας αλλάξει η διάθεση.

Τέλος ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ προ ύπνου θα σας ηρεμήσει για ένα ξεκούραστο ύπνο.

Αφυδάτωση

Όσο και να μην σας ακούγεται αληθινό η αφυδάτωση είναι πολύ πιθανή τώρα που ανεβαίνει και η θερμοκρασία. Μην περιμένετε λοιπόν την δίψα σας ως καμπανάκι τελευταίου γύρου για να πιείτε νερό, γιατί συνήθως αυτή εμφανίζεται τελευταία. Έχετε υπ’ όψη σας ότι αφυδάτωση έστω και σε μικρό βαθμό μπορεί να σας επιφέρει:

Πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα, ξηροστομία, δυσάρεστη αναπνοή, ζαλάδα, πείνα, αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης. Για αυτό καλό θα είναι να καταναλώνετε 12-14 ποτήρια νερό την ημέρα.

Τι να αποφύγω το τελευταίο βράδυ

Τροφές όπως καφές, αλκοόλ, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λιπαρές τροφές, πατατάκια και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν βαριά μπαχαρικά όπως κάρυ, πιπέρι, πάπρικα είναι καλό να αποφεύγονται την τελευταία νύχτα πριν τις εξετάσεις.

Την ημέρα των εξετάσεων

Καταναλώστε ένα πρωινό που θα σας υποστηρίξει στην διάρκεια των εξετάσεων όπως:

• Γιαούρτι με βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτο

• Τοστ ολικής άλεσης, smoothie φρούτων, ξηρούς καρπούς

• Ψωμί με ταχινόμελο, αβγό, φρούτο

Καλή σας επιτυχία!

Dr Βαμβάκης Αναστάσιος

Κλινικός/Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, Διδάκτωρ Ιατρικής ΑΠΘ

Ανθρωπομέτρης ISAK 2

Μητροπόλεως 92, ΤΚ 54622, Θεσσαλονίκη, Κιν: 6979 775 808
Email: tvamvakis@yahoo.gr, Website: www.vamvakis.gr