Τα βήματα για να επιστρέψουν τα παιδιά στις σωστές συνήθειες ύπνου και να να παραμείνουν συγκεντρωμένα σε όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρας
Καθώς τα παιδιά επιστρέφουν στα σχολικά θρανία, είναι σημαντικό να φροντίσουμε να είναι ξεκούραστα και έτοιμα για το σχολείο, υιοθετώντας σωστές συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Γι’ αυτό ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές, ώστε τα παιδιά να παραμένουν ξύπνια, συγκεντρωμένα και χωρίς χασμουρητά σε όλη τη διάρκεια της σχολικής ημέρας.
Η ρουτίνα είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα. Ακόμα και οι πιο οργανωμένοι γονείς διαπιστώνουν ότι κατά τη διάρκεια των διακοπών το πρόγραμμα χαλαρώνει. Η ξαφνική επαναφορά αυστηρών ωραρίων μπορεί να μοιάζει δύσκολη, όμως είναι απαραίτητη για έναν ποιοτικό ύπνο. Ένα σταθερό και προβλέψιμο τελετουργικό πριν τον ύπνο βοηθά το σώμα και το μυαλό του παιδιού να χαλαρώσουν σταδιακά. Ένα ζεστό μπάνιο, πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, χαμηλός φωτισμός, ένα παραμύθι για τα μικρότερα παιδιά ή ήσυχο διάβασμα για τα μεγαλύτερα και, τέλος, φώτα σβηστά. Αυτή η σταθερότητα δημιουργεί αίσθημα ασφάλειας και «εκπαιδεύει» τον οργανισμό να χαλαρώνει στα σωστά ερεθίσματα.
Εξίσου σημαντική είναι η υγιεινή του ύπνου. Ο χώρος του υπνοδωματίου πρέπει να είναι ήρεμος, σκοτεινός και τακτοποιημένος. Η ακαταστασία ή τα παιχνίδια και οι δραστηριότητες που προκαλούν ενθουσιασμό μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σε εγρήγορση. Η θερμοκρασία πρέπει να είναι ευχάριστη και το σπίτι γενικά ήσυχο, ώστε το παιδί να μην νιώθει ότι «χάνει κάτι» αν πάει για ύπνο.
Οι οθόνες καλό είναι να απενεργοποιούνται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως αλλά και η έντονη διέγερση επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την καφεΐνη, η οποία δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και στα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα. Ακόμη και η έντονη άσκηση αργά το απόγευμα μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου, παρότι η καθημερινή κίνηση –ιδίως σε εξωτερικούς χώρους– είναι εξαιρετικά ωφέλιμη.
Η προσαρμογή στο νέο ωράριο πρέπει να γίνεται σταδιακά. Δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένουμε ότι ένα παιδί θα κοιμηθεί ξαφνικά πέντε ώρες νωρίτερα. Η αλλαγή πρέπει να γίνεται βήμα βήμα, μεταφέροντας την ώρα του ύπνου κατά 30 ή 60 λεπτά κάθε λίγες ημέρες. Ο οργανισμός λειτουργεί με βάση το εσωτερικό βιολογικό ρολόι και χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγονται οι απογευματινοί ύπνοι μετά το σχολείο, καθώς δυσκολεύουν την προσαρμογή στο βραδινό ωράριο.
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Αφού καθιερωθεί ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, είναι σημαντικό να διατηρείται και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό να χαλαρώσουν οι κανόνες, όμως αυτή η ασυνέπεια αποδιοργανώνει το βιολογικό ρολόι. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου συνδέονται με αλλαγές στη συμπεριφορά και τη διάθεση των παιδιών και των εφήβων, ανεξάρτητα από τη συνολική διάρκεια του ύπνου.
Τέλος, δεν πρέπει να αγνοούνται οι ανησυχίες και τα συναισθήματα των παιδιών. Το άγχος, οι φόβοι ή μια δύσκολη μέρα στο σχολείο μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο. Μια ήρεμη συζήτηση πριν την κατάκλιση, τεχνικές χαλάρωσης όπως αργές αναπνοές ή η καταγραφή σκέψεων σε ένα ημερολόγιο μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές χαλάρωσης για παιδιά και εφήβους, αρκεί να χρησιμοποιούνται με μέτρο.
Η φροντίδα του ύπνου των παιδιών –και του δικού μας– μπορεί να αλλάξει θετικά την ατμόσφαιρα ολόκληρου του σπιτιού και να βοηθήσει την οικογένεια να περάσει τους χειμερινούς μήνες με περισσότερη ηρεμία και ισορροπία.
