Γιατί χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη μετά τα 45 και πώς θα καταφέρεις να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου
Η πρωτεΐνη είναι ο απόλυτος σύμμαχος του σώματος, από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι τη ρύθμιση της όρεξης. Γι’ αυτό δεν είναι τυχαίο που τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για γυναίκες γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή.
Καθώς πλησιάζουμε την εμμηνόπαυση, η σημασία της πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο έντονη. Η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την πυκνότητα των οστών και τη μυϊκή μάζα, και χωρίς επαρκή πρωτεΐνη (σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης), η σαρκοπενία δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να γίνει πιο πιθανή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Η ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από το βάρος σου. Για γυναίκες άνω των 45 συνιστάται περίπου 1–1,5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 71 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 71 γρ και μέχρι 106 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Αν γυμνάζεσαι τακτικά ή κάνεις προπόνηση δύναμης, πιθανότατα χρειάζεσαι λίγο παραπάνω.
Μια πρόσφατη μελέτη μάλιστα έδειξε ότι ακόμα και μια μικρή αύξηση 15 γρ πρωτεΐνης την ημέρα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και περιορίζει την αύξηση λίπους μετά τα 50. Το μυστικό; Διαμοιράζεις την πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να την καταναλώνεις σε ένα μόνο γεύμα, ώστε να ενισχύσεις τη σύνθεση των μυών και να αξιοποιήσεις καλύτερα το θρεπτικό της δυναμικό.
Γιατί χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη μετά τα 45;
Για δυνατούς μύες: Η πτώση των οιστρογόνων αυξάνει τη διάσπαση των μυών και επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Η πρωτεΐνη είναι ο «οικοδομικός λίθος» των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειάς τους.
Για ισορροπία ορμονών και διάθεση: Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη συμμετέχουν στη σύνθεση ορμονών όπως η ντοπαμίνη, που ενισχύει τη συγκέντρωση και τη διάθεση, μειώνοντας τις εναλλαγές του συναισθήματος.
Για καλύτερο ύπνο: Η πρωτεΐνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Για σταθερό σάκχαρο και έλεγχο βάρους: Τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τις λιγούρες και προλαμβάνουν την αύξηση βάρους.
Tips για να εντάξεις την πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σου
Μοίραζε την πρόσληψη σε όλη την ημέρα: Μην τα φορτώνεις όλα σε ένα γεύμα.
Συνδύασε με άσκηση: Η δύναμη των μυών ενισχύεται με ασκήσεις αντίστασης ή βάρη.
Προσπάθησε να έχεις ποικιλία: Αυγά, ψάρια, κοτόπουλο, όσπρια, ξηροί καρποί, και αν χρειαστεί συμπληρώματα.
Μείνε ενυδατωμένη: Η πρωτεΐνη λειτουργεί καλύτερα όταν το σώμα έχει αρκετό νερό.
