Πώς να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή των παιδιών σας;
του Αναστάσιου Βαμβάκη
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής νόσου και του καρκίνου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κινητικότητα του απεκκριτικού συστήματος και συμβάλλουν στα φυσιολογικά επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, οι γονείς συχνά διστάζουν να εφαρμόσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, από την ανησυχία ότι οι έφηβοι τους δεν θα λάβουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του αναπτυσσόμενου οργανισμού τους. Αυτό ενισχύεται και από την αποστροφή των νέων στην πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση περισσότερων από είκοσι γραμμαρίων φυτικών ινών παρείχε επίσης μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών A, B6, B12, C, νιασίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, καθώς και τα μέταλλα μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και φώσφορο.
Δυστυχώς όμως η κατανάλωση φυτικών ινών στις νεαρές ηλικίες, σύμφωνα με δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Nature, είναι πολύ χαμηλότερη του προτεινόμενων προσλήψεων και συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη.
Πώς να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή των παιδιών σας;
– Σερβίρετε άψητα λαχανικά ως σνακ. Τα ωμά καρότα, το μπρόκολο και άλλα λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα μαγειρεμένα λαχανικά.
– Αντικαταστήστε με ψωμί ολικής αλέσεως με το λευκό ψωμί.
– Μην παραβράζετε τα λαχανικά καθώς καταστρέφεται μεγάλο μέρος των ινών τους.
– Γαρνίρεται τις σαλάτες με σπόρους και φύτρες.
– Προσθέστε χουρμάδες και σταφίδες σε σνακ και δημητριακά.
– Μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αγγούρια, τις πατάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά με βρώσιμη φλούδα.
– Το ποπ κορν είναι το τέλειο σνακ για όποιον θέλει να αποκτήσει ίνες. Χρησιμοποιήστε όμως μόνο μια μικρή ποσότητα βουτύρου και αλατιού.
– Τρώτε αποξηραμένα όσπρια και λαδερά 2-3 φορές την εβδομάδα.
– Σερβίρετε καθημερινά 2-3 φρούτα και 1 μέτρια μερίδα σαλάτας.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φύτρα σιταριού, πίτουρο σιταριού, ψωμί ολικής αλέσεως και προϊόντα ψωμιού, πίτουρο βρώμης, πίτουρο ρυζιού, καστανό ρύζι, κριθάρι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουνουπίδι, μπρόκολο, σέλινο, πατάτες, μπιζέλια, καρότα, σπαράγγια, αγκινάρες, αγγούρια, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, ντομάτες, χουρμάδες, σταφίδες.
Dr Βαμβάκης Αναστάσιος
Κλινικός/Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, Διδάκτωρ Ιατρικής ΑΠΘ
Ανθρωπομέτρης ISAK 2
Μητροπόλεως 92, ΤΚ 54622, Θεσσαλονίκη, Κιν: 6979 775 808
Email: tvamvakis@yahoo.gr, Website: www.vamvakis.gr
